监狱老炮的健身房生存指南：别扯没用的，练就完了！
健身房的崽子们，都给我听好了！别一天到晚抱着手机看那些所谓的“一周健身计划表”，那些玩意儿，看看得了，真要照着练，能练出个屁！老子在监狱健身房里待了十年，见过的狠人比你们见过的妹子都多，今天就给你们讲讲，什么才是真正的健身房生存之道。
别把计划当圣旨
什么“周一练胸，周二练背”？扯淡！你他妈今天状态好，想练腿不行吗？身体是自己的，感觉也是自己的。状态好就多练，状态差就歇着。别硬撑，练伤了就前功尽弃。记住，一周三练健身计划只是个参考，不是死的！
针对性训练，往死里磕
别想着一口吃个胖子，今天练胸，明天练背，后天练腿，最后啥也没练出来。想练胸，就死磕卧推、哑铃飞鸟。想练腿，就深蹲、硬拉。一个部位，选两三个动作，往死里磕，磕到没力气为止。别怕累，怕累就别他妈来健身房！
举个例子，网上常见的“全身训练计划”：
| 星期 | 训练内容 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 胸肌 | 3 | 8-12 |
| 周二 | 背肌 | 3 | 8-12 |
| 周三 | 休息 | ||
| 周四 | 肩膀 | 3 | 8-12 |
| 周五 | 腿部 | 3 | 8-12 |
| 周六 | 休息 | ||
| 周日 | 手臂 | 3 | 8-12 |
这玩意儿，看起来挺均衡，实际上就是蜻蜓点水，啥也练不深。老子给你们改改：
如果你想练胸：
| 星期 | 训练内容 | 组数 | 次数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 卧推 | 5 | 6-8 | 最后一组力竭 |
| 上斜卧推 | 4 | 8-10 | ||
| 哑铃飞鸟 | 4 | 10-12 | ||
| 周三 | 休息 | |||
| 周五 | 卧推 | 4 | 8-10 | 重量比周一轻一点 |
| 下斜卧推 | 4 | 8-10 | ||
| 绳索夹胸 | 4 | 12-15 | ||
| 周末 | 休息 |
如果你想练腿：
| 星期 | 训练内容 | 组数 | 次数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 周二 | 深蹲 | 5 | 6-8 | 最后一组力竭 |
| 腿举 | 4 | 8-10 | ||
| 腿屈伸 | 4 | 10-12 | ||
| 周四 | 休息 | |||
| 周六 | 硬拉 | 4 | 6-8 | 重量逐渐增加 |
| 箭步蹲 | 4 | 每侧10-12 | ||
| 腿弯举 | 4 | 12-15 | ||
| 周末 | 休息 |
看到没？这就是区别！集中火力，猛攻一个部位，才能真正刺激肌肉生长。2026年了，别再搞那些花拳绣腿，直接上强度！
饮食，别他妈瞎吃
练得再狠，吃得跟猪一样，也白搭！高蛋白、低脂肪，这是基本原则。多吃肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉，随便你挑。多吃蔬菜，补充维生素和纤维素。少吃垃圾食品，油炸的、甜的，都给我滚远点！别跟我说你控制不住，控制不住就滚回家躺着，别来健身房丢人现眼！
别把自己练废了
热身要做足，别他妈上来就硬干，肌肉还没活动开，就等着拉伤吧！动作要标准，宁可重量轻一点，也要保证动作不变形。重量要循序渐进，别想着一步到位，肌肉生长需要时间。受伤了就得歇着，歇着就等于退步。记住，安全第一，别把自己练废了！
别信那些速成大法
健身是长期投资，不是一夜暴富。别信那些什么“30天练出腹肌”、“7天快速增肌”之类的鬼话，都是骗人的！坚持下去，一年、两年、三年，你才能看到效果。别想着偷懒，别想着走捷径，踏踏实实地练，才是王道！
健身房里没兄弟，只有竞争
别他妈的以为健身房里都是好人，都是想帮你变强的。放屁！健身房里，每个人都是你的竞争对手。他们都在看着你，都在等着你犯错，都在等着你放弃。所以，别跟他们废话，埋头苦练，用你的肌肉，让他们闭嘴！尤其是那些健身教练,一个个就知道卖课!
最后记住，健身不是为了别人，是为了你自己。是为了让你更强壮，更自信，更有魅力。别扯那些没用的，练就完了！